Omega-3 yra esminės riebalų rūgštys, kurios yra labai svarbios mūsų organizmui. Jos yra vadinamos „esminėmis” dėl to, kad jas mūsų kūnas negali sintetinti, todėl mes turime gauti jas iš maisto. Omega-3 riebalų rūgštys yra svarbios normaliam organizmo funkcionavimui, ypač širdies, kraujagyslių, smegenų ir sąnarių sveikatai.
Vienos iš svarbiausių omega-3 riebalų rūgščių yra EPA (eikozapentaeno rūgštis) ir DHA (dokozahexaeno rūgštis), kurios dažniausiai randamos žuvyje, ypač riebiosiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, sardelės ar menkės. Omega-3 riebalų rūgštys taip pat randamos linų sėklose, riešutuose ir kituose augaliniuose šaltiniuose. Augaliniuose šaltiniuose randamos Omega rūgštys skiriasi savo savybėmis, ir kartais organizmui sunkiau jas absorbuoti.
Omega-3 trūkumas organizme gali turėti įvairių neigiamų pasekmių. Tai gali apimti širdies ir kraujagyslių ligų rizikos padidėjimą, uždegiminių būklių paūmėjimą, sutrikusią smegenų veiklą ir nuotaikos bei miego sutrikimus. Omega-3 trūkumas gali būti susijęs su nepakankamu žuvies ar kitų omega-3 šaltinių vartojimu, taip pat su ribota organizmo absorbcija.
Siekiant išvengti omega-3 trūkumo, svarbu įtraukti į mitybą maisto produktus, kurie yra gausūs šiomis riebalų rūgštimis. Tai gali būti žuvys, riešutai, linų sėklos, chia sėklos ir kt. Be to, papildų forma taip pat gali būti naudojama, ypač jei yra specifinių sveikatos problemų arba Jūsų maisto pasirinkimas – ribotas. Be galo svarbu pasikonsultuoti su gydytoju ar mitybos specialistu, kad nustatytumėte tinkamą vartojimo dozę pagal Jūsų organizmo poreikius. Toliau šiame straipsnyje visa tai aptarsime išsamiau.
Omega 3 komponentai
- Mūsų organizmas naudoja omega-3 riebalų rūgštis ir jų komponentus palaikydamas svarbias organizmo funkcijas. Štai keletas svarbių svarbių Omega 3 komponentų funkcijų:
- EPA (eikozapentaeno rūgštis): EPA prisideda prie normalios širdies veiklos.
- DHA (dokozahexaeno rūgštis): DHA prisideda prie normalios regos pailaikymo ir sveikos smegenų funkcijos palaikymo.
- ALA (alfa-linoleninė rūgštis): ALA yra ta omega-3 riebalų rūgštis, kurią mes gauname iš augalinių šaltinių. Ji gali būti paverčiama organizme į EPA ir DHA, tačiau ši konversija yra ribota. ALA taip pat turi savo naudą organizmui ir yra svarbi sveikatai, nes palaiko normalų cholesterolio lygį kraujyje.
Kai omega-3 riebalų rūgštys patenka į organizmą, jos integruojamos į ląstelių membranas. Tai padeda išlaikyti membranų struktūrą, elastingumą ir veiklą. Be to, omega-3 riebalų rūgštys gali turėti įtakos kraujo krešėjimui ir kraujospūdžiui, širdies ritmui, cholesterolio ir trigliceridų lygiui kraujyje. Jos taip pat gali padėti išlaikyti normalią imuninę sistemą ir antioksidacinę gynybą organizme.
Siekiant pasinaudoti omega-3 riebalų rūgštimis ir jų komponentais, svarbu įtraukti į mitybą tinkamus šaltinius, tokius kaip riebiosios žuvys, linų sėklos, chia sėklos ir riešutai. Taip pat galima naudoti omega-3 papildus, ypač jei yra ribotas šių riebalų rūgščių suvartojimas. Svarbu laikytis rekomenduojamų vartojimo dozių ir konsultuotis su sveikatos specialistu, kad būtų pasirinkta tinkamiausia omega-3 riebalų rūgščių papildymo strategija atsižvelgiant į asmeninius poreikius ir sveikatos būklę.
Maisto produktai turtingi Omega 3 6 9
Omega-3, omega-6 ir omega-9 riebalų rūgštys yra svarbios mūsų organizmo sveikatai. Šios riebalų rūgštys gali būti gautos iš įvairių maisto šaltinių, todėl svarbu įtraukti į mitybą tinkamus maisto produktus, kad būtų užtikrintas optimalus riebalų rūgščių balansas.
Omega-3 šaltiniai: Riebiosios žuvys yra vieni iš geriausių omega-3 riebalų rūgščių šaltinių. Tai gali būti lašiša, menkė, sardelės, tunas ir silkė. Šios žuvys yra turtingos eikozapentaeno rūgštimi (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštimi (DHA). Taip pat linų sėklos, chia sėklos, riešutai, kanapių sėklos ir jų aliejai yra augaliniai omega-3 šaltiniai.
Omega-6 šaltiniai: Dauguma žmonių gauna pakankamai omega-6 riebalų rūgščių iš savo mitybos, nes šios rūgštys yra paplitusios įvairiuose augaliniuose ir gyvūniniuose aliejuose. Puikūs omega-6 šaltiniai yra saulėgrąžų, kukurūzų, sojų, ryžių lukštų aliejai ir riešutai, pavyzdžiui, graikiniai riešutai ir migdolai.
Omega-9 šaltiniai: Omega-9 riebalų rūgštys gali būti sintetinamos organizme ir yra gautos iš tam tikrų aliejų. Geriausi omega-9 šaltiniai yra alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai (ypač lazdyno riešutai) ir sezamo sėklos. Šie šaltiniai taip pat yra gausūs kitomis svarbiomis maistinėmis medžiagomis, pvz., vitaminu E ir antioksidantais.
Siekiant užtikrinti sveiką omega-3, omega-6 ir omega-9 riebalų rūgščių balansą, svarbu įtraukti į mitybą kuo įvairesnius maisto šaltinius. Puikus pasirinkimas – vartoti riebią žuvį bent du kartus per savaitę, taip pat įtraukti į savo mitybą linų sėklas, chia sėklas, riešutus, alyvuogių aliejų ir kitus panašius produktus. Taip pat galite išbandyti papildus kaip Omega 3 6 9 Complex, į kuriuos įeina subalansuotas kiekis visų trijų riebalų rūgščių.
Omega riebalų rūgščių papildai
Yra keletas formų, kuriose galima rasti omega-3 papildų, leidžiančių lengvai papildyti šių svarbių riebalų rūgščių lygį organizme:
Ryklių kepenų aliejus: Tai yra natūralus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, gautas iš ryklių kepenų. Šis papildas yra labai gausus eikozapentaeno rūgštimi (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštimi (DHA). Ryklių kepenų aliejus yra vienas iš stipriausių omega-3 šaltinių ir daugelis žmonių pasirenka jį dėl jo didelio aktyviųjų rūgščių kiekio.
Riebiųjų žuvų taukai: Tai populiarus omega-3 papildų šaltinis, gautas iš žuvų, tokios kaip lašiša, tunas, sardelės ar menkė, riebiosios dalies. Žuvų taukų papildai dažnai yra turtingi tiek EPA, tiek DHA. Jie būna skystoje formoje arba kapsulėse ir yra patogūs naudoti.
Aliejai iš linų sėklų, chia sėklų ir kanapių sėklų: Šie augaliniai aliejai yra natūralūs omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai, ypač Alfa-linoleninės rūgšties (ALA). Tačiau svarbu pažymėti, kad organizmas privalo paversti ALA į EPA ir DHA, ir ši konversija gali būti ribota. Taigi, nors augaliniai aliejai yra naudingi, jie gali būti mažiau efektyvūs nei žuvų ar ryklių kepenų aliejus.
Kapsulės ar skysti žuvų taukai: Yra daugybė omega-3 papildų. Kai kurie jų skysti, kai kurie gaminami kapsulėse (capsules). Kapsulių formos papildai yra patogūs naudoti, juos lengviau dozuoti ir paprastai nesukelia nemalonių pojūčių dėl skonio ar kvapo. Jie gali būti pagaminti iš įvairių šaltinių, tokių kaip žuvų taukai ar augaliniai aliejai, ir gali būti skirti tiek grynai omega-3 riebalų rūgštims, tiek ir deriniams su kitomis maistinėmis medžiagomis.
Prieš pradedant vartoti omega-3 papildus, svarbu pasitarti su sveikatos specialistu ir pasidomėti geriausiomis dozėmis bei kokybiškais produktais. Tai padės pasirinkti tinkamiausią papildą, atsižvelgiant į individualius poreikius ir sveikatos būklę. Svarbu turėti omenyje, jog geriau teikti prioritetą kokybei, o ne ieškoti papildų žema kaina. Taip užtikrinsite, kad omega 3 nauda bus maksimali. Geriausi omega 3 papildai yra gaminami iš žuvų aliejaus arba augalinių šaltinių, tokių kaip linų sėmenų aliejus arba chia sėklos, todėl galite rinktis pagal savo mitybos poreikius ir pageidavimus.
EFSA patvirtinta informacija apie Omega riebalų rūgštis
Omega-3, Omega-6, ir Omega-9 riebalų rūgštys yra esminės mūsų organizmo sveikatai, ir papildai, kurie aprūpina šias riebalų rūgštis, yra populiarūs tarp daugelio žmonių. Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) atliko tyrimus ir pateikė tam tikrus teiginius apie Omega-3, Omega-6 ir Omega-9 papildų naudą. Šie teiginiai vartotojams patvirtina šių riebalų rūgščių svarbą ir tinkamą jų suvartojimą.
Omega-3: EFSA patvirtino, kad EPA ir DHA riebalų rūgštys, kurios yra gausios žuvų taukuose, prisideda prie širdies sveikatos palaikymo. Jie padeda palaikyti normalų kraujospūdį ir normalią kraujo riebalų (trigliceridų) lygį. Be to, EFSA taip pat patvirtino, kad DHA riebalų rūgštis prisideda prie normalaus smegenų funkcionavimo ir normalaus regėjimo išsaugojimo. Šie teiginiai palaiko tai, kas jau seniai buvo spėjama apie Omega-3 svarbą sveikatai.
Omega-6: EFSA pripažino, kad linoleinė rūgštis, kurioje gausu daugelyje augalinių aliejų, yra būtina normaliam augimo ir vystymosi procesui. Linolės rūgštis taip pat prisideda prie normalaus kraujo cholesterolio lygio išlaikymo. Svarbu pabrėžti, kad, nors omega-6 riebalų rūgštys yra svarbios, būtina palaikyti tinkamą balansą su omega-3 riebalų rūgštimis, kad organizmas gautų optimalų riebalų rūgščių spektrą.
Omega-9: Nors Omega-9 riebalų rūgštys nėra laikomos esminėmis, EFSA patvirtino, kad oleino rūgštis, kuri yra gausu alyvuogių aliejuje, prisideda prie normalaus kraujyje esančio cholesterolio lygio. Tai daro didelę įtaką širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Svarbu pažymėti, kad EFSA patvirtinti teiginiai yra pagrįsti moksliniais tyrimais ir pateikiami siekiant informuoti vartotojus apie šių riebalų rūgščių naudą. Tačiau, prieš pradėdami vartoti omega 3, omega 6 ir omega 9 papildus, svarbu pasikonsultuoti su sveikatos specialistu ir pasidomėti kokybiškais produktais, atitinkančiais rekomenduojamas dozes.
Veganiški Omega 3 6 9 papildai
Veganiški ar vegeteriški ( vegan / vegetarian ) Omega 3 6 9 papildai yra puiki alternatyva tradiciniams žuvų taukams, ir yra skirti žmonėms, kurie laikosi veganiškos ar vegetariškos dietos norintiems gauti omega-3 riebalų rūgščių naudą be gyvūninės kilmės šaltinių. Šie papildai gaminami iš augalinių ingredientų, kurie yra turtingi omega 3 riebalų rūgštimis.
Dažniausiai veganiški Omega 3 papildai yra gaminami iš jūros dumblių (algae). Dumblių aliejus – Algae oil – yra natūralus ir gausus omega 3 riebalų rūgštimis, ypač DHA. Šie augaliniai šaltiniai yra tvarūs ir draugiški aplinkai, nes jų auginimas nedaro neigiamo poveikio jūrų ekosistemai. Veganiškų Omega 3 papildų gaminimo procesas skiriasi nuo paprastų žuvų taukų. Dumblių aliejus yra rafinuojamas, norint pašalinti nešvarumus ir gauti aukštos kokybės produktą.
Žuvų taukai yra puikus pasirinkimas tiems, kurie siekia gauti omega-3 riebalų rūgščių naudą, bet nenori naudoti žuvų arba negali jų vartoti dėl dietinių ar etinių apribojimų. Šis augalinis papildas gali padėti palaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą, gerinti smegenų funkciją ir užtikrinti optimalų riebalų rūgščių balansą organizme. Būtent todėl veganiški Omega 3 papildai tampa vis populiaresni, nes vis daugiau žmonių renkasi augalinę mitybą ar atsisako mėsos.
Apibendrinimas
Taigi, Omega 3 ir kitos Omega riebalų rūgštys yra svarbus sveikos mitybos komponentas. Optimaliausia jas gauti iš tinkamai suplanuoto raciono, tačiau dažnai reikalingi ir papildai. Rekomenduojame pasirinkti tą formą, kuri Jums priimtiniausia ir patogiausia vartoti. Tai gali būti kapsulės ar skysti žuvų taukai. Jei esate veganas ar vegetaras, tai nereiškia, jog turėsite susidurti su riebalų rūgščių stoka. Egzistuoja papildai, kurie gaminami iš dumblių ar augalinių šaltinių, nenaudojant gyvulinės kilmės produktų. Omega 3 papildai – vieni iš dažniausiai rekomenduojamų ir plačiausiai ištirtų maisto papildų.
Daugiau apie Omega rūgštis skaitykite čia:
https://evitamify.com/zuvu-taukai/
Mokslinės publikacijos šia tema:
- Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29350557/
- Omega-3 fatty acids for depression in adults https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26537796/
- Nutritional significance and health benefits of omega-3, -6 and -9 fatty acids in animals https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33470155/