Visi žino, kad kokybiškas miegas yra vienas svarbiausių geros sveikatos ir savijautos komponentų. Tačiau po žodžiu „kokybiškas“ gali slėptis daug įvairių dalykų – nuo tinkamos miego rutinos, jūsų fizinės miegamojo aplinkos iki tam tikrų hormonų trūkumo. Todėl kviečiame skaityti toliau ir susipažinti su svarbiausia informacija apie tai, kodėl kokybiškas nakties poilsis yra toks svarbus. Taip pat sužinoti, kas gali padėti, jei pastaruoju metu pabundate nepailsėję, jums sunku užmigti, laikytis miego režimo. Pavyzdžiui, padėti gali melatoninas, valerijono lašai ir kiti natūralūs maisto papildai apie kuriuos pasakojame šiame tekste.
Kokybiško nakties poilsio svarba
Gerai pailsėję ryte jaučiamės kupini jėgų, turime daugiau motyvacijos ir noro veikti ką nors produktyvaus. O jei iš lovos išlipame „ne ta koja“, tada viskas krenta iš rankų, sunku susikaupti, gali nepavykti atlikti net paprasčiausių užduočių.
Pasirodo, kad miego trūkumas yra siejamas su alkio hormono ghrelino gamyba ir kito hormono, leptino, gamyba, kuris yra atsakingas už alkio slopinimą. Negavus pakankamai miego, gali smarkiai išaugti alkio jausmas. Todėl tada esame linkę dažnai užkandžiauti, prie kavos rinktis ne riešutus ar juodo šokolado gabaliuką, o pyragą, torto gabalėlį ar kitą „skanesnį“ desertą. Miego stoka taip pat didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, veikia gliukozės metabolizmą bei silpnina imuninę sistemą.
Tiesa, vaistai miegui dažnai būna pirma pagalba norint išsimiegoti geriau, tačiau tiesa tokia, kad derėtų atkreipti dėmesį į savo miego higieną – daugelį su miegu susijusių problemų galima išspręsti gana paprastai.
Cirkadinis ritmas ir sveikata
Visų pirma labai svarbu pasirūpinti tinkama rutina prieš miegą. Vienas svarbiausių veiksnių – ėjimas miegoti ir kėlimasis tuo pačiu metu. Specialistai pataria visada keltis tą pačią valandą, galima paklaida – ne daugiau nei 1–2 val. Taigi jei darbo dienomis keliatės 6 val., savaitgalį reikėtų keltis ne vėliau nei 8 val. Tai leidžia organizmui susireguliuoti jo cirkadinius ritmus, kurie užtikriną reikiamą hormonų gamybą, kurie padės užmigti ir pabusti reikiamu metu.
Taisyklingas cirkadinis ritmas yra siejamas ne tik su geru nakties poilsiu, trumpesniu užmigimo laiku, geresne nuotaika, bet ir širdies ir kraujagyslių ligų prevencija. 2018 m. Irano mokslininkų atliktame tyrime cirkadiniai ritmai buvo susieti net ir su kai kurių vėžinių navikų atsiradimu. Jei šiuo metu miegoti einate skirtingomis valandomis, padėti užmigti panašiu metu gali padėti valerijono ekstraktas, pasifloros papildai ar melatoninas, jis ir yra pagrindinis hormonas, kurio gamybą „aktyvuoja“ cirkadinis žmogaus kūno ritmas.
Kas gali padėti užmigti ir miegoti geriau?
Jei vakare sunku užmigti, o ryte – pabusti, štai sąrašas paprastų dalykų, apie kuriuos turėtumėte pagalvoti. Beje, juos rekomenduoja net ir JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centras:
· Kambario temperatūra. Optimali temperatūra miegui yra apie 18 laipsnių. Vasarą padėti miegoti vėsiau gali oro kondicionierius, vėjelis, praviras langas, storos užuolaidos, kurios dieną neleistų kambariui įšilti.
· Tamsa. Naudokite naktines užuolaidas, roletus. Jei vasarą kambaryje vis tiek šviesu – įsigykite kokybišką akių raištį. Taip pat pašalinkite šviesos šaltinius – televizorių (kuris šviečia budėjimo režime), laikrodį, kurio apšvietimo išjungti neįmanoma ir pan.
· Nežiūrėkite į ekranus. Bent valandą prieš miegą nežiūrėkite filmų, serialų, neskaitykite naujienų telefone, nedirbkite prie kompiuterio – venkite mėlynos šviesos. Lemputes miegamajame pakeiskite geltonos šviesos (šiltomis) lemputėmis.
· Tyla. Užtikrinkite, kad aplinkoje būtų kuo mažiau triukšmo – telefone įjunkite tylųjį režimą, užsidarykite miegamojo duris. Jei gyvenate ne vienas – galite naudoti ausų kištukus.
Atrodo paprasta, ar ne? „Pataisykite“ savo miegamąjį pagal šį sąrašą ir tikrai pajusite skirtumą!
Vienas iš seniausių maisto papildų – valerijonas
Valerijono lašai, tabletės ir kitos formos valerijono papildai žinomi jau seniai. Valerijono ekstraktas išgaunamas iš to paties pavadinimo augalo šaknies. Produktai iš valerijono yra naudojami širdies ligų prevencijai (pvz., spaudimo mažinimui), taip pat nerimui, stresui mažinti bei norint pagerinti miego kokybę.
Sisteminė mokslinių tyrimų, kurių metu buvo tirta daugiau nei 1000 pacientų, apžvalga parodė, kad valerijono papildų vartojimas gali būti siejamas su miego kokybės pagerėjimu be jokių šalutinių poveikių. Visiškai nesvarbu, kokia forma vartosite valerijono papildus. Galite rinktis tai, kas jums patogiau: valerijono tabletės, valerijono lašai ar kita papildo forma. Valerijono tabletės kaina, dažniausiai, būna mažesnė nei kitų šio papildo formų. Tačiau ją gali būti sunkiau nuryti dėl nemalonaus specifinio augalo skonio. O štai lašus galite tirpinti savo mėgstame gėrime (pvz., sultyse) ir taip užmaskuoti specifinį valerijono skonį.
Kas yra melatoninas ir kaip jis padeda mūsų organizmui?
Jei užmigti vakare sunku ar jaučiate, kad niekaip nepavyksta susikurti norimos miego rutinos, padėti gali natūralūs maisto papildai. Vienas tokių papildų – melatoninas. Melatoninas – tai hormonas, kurį natūraliai gamina mūsų kankorėžinė liauka. Tačiau jei liauka dirba netinkamai ar cirkadinis organizmo ritmas yra sutrikęs, šio hormono gamyba gali būti sumažėjusi. Tokiu atveju, pavyzdžiui, atsigulus miegoti 10 valandą gali nepavykti užmigti iki pat vidurnakčio.
Melatoninas miegui kaip papildas naudojamas jau daugelį metų. Šios medžiagos turi ananasai, apelsinai, vynuogės, vyšnios ir kiti vaisiai. Priklausomai nuo regiono, žmonės šiuo vaisius vartodavo miegui pagerinti jau daugelį metų. Žinoma, dabar melatoninas yra prieinamas kaip maisto papildas – tiksliai išmatavus jo dozę bei išskyrus efektyviausiai įsisavinamą jo formą. Jei pažiūrėtumėte į melatonino pakuotę, pamatytumėte, kad jo kiekis papilde yra nurodomas miligramais, pavyzdžiui, melatoninas 3 mg, melatoninas 5 mg, melatoninas 10 mg ir pan. Taip pat šis vaistas miegui gali būti derinamas kartu su kitomis medžiagomis, pavyzdžiui, valerijonas gali padėti nurimti, o melatoninas – užmigti.
2022 metais atliktas tyrimas, kurio metu buvo duodamos skirtingos dozės melatonino miego sutrikimų turintiems žmonėms, parodė, kad melatonino vartojimas likus 30 minučių iki miego laiko, padidino miego trukmę, sutrumpino pabudimų naktį trukmę bei pailgimo antros miego fazės (2 NREM) trukmę. Vienai tiriamų grupei buvo duodama minimali, 0,3 mg melatonino dozė, kuri turėjo nedidelę įtaką miego kokybei. Kitai grupei buvo duodamas melatoninas 5 mg, kuris turėjo ženklią įtaką miego kokybei. Žinoma, skirtingi tyrimai nurodo skirtingas rekomenduojamas melatonino dozes. Todėl būtų geriausia pasitarti su gydytoju ar vaistininku.
Miegokite ramiau, jauskitės geriau
Vienas svarbiausių mūsų gyvenimo kokybę lemiančių veiksnių – miegas. Jei jaučiate, kad miegate nepakankamai kietai, atsibundate nepailsėję, jums padėti gali natūralūs maisto papildai, tokie kaip valerijonas, melatoninas. Kaina yra vienas iš veiksnių, dėl ko šie papildai yra gera pagalba. Jie nekainuoja daug, yra lengva išbandyti įvairių gamintojų produktus. Taip pat įsigyti norimą papildo formą, pavyzdžiui, valerijono tabletės, valerijono lašai, melatonino kapsulės, purškiamas melatoninas ir pan. Rūpinkitės savo miegu ir kasryt pabuskite pailsėję!