Svorio klausimas yra tas, su kuriuo bent kartą gyvenime susiduriame kiekvienas. Priaugti svorio galima dėl įvairiausių priežasčių – ligų, netinkamos mitybos, sporto trūkumo ar šių priežasčių derinio. Visi žinome, kad optimalaus svorio palaikymas yra svarbus norint gyventi ilgą ir pilnavertišką gyvenimą. Dažnai kyla klausimas „Kaip numesti svorio?“, susiviliojame greitu svorio numetimu ir įvairiomis „stebuklingomis“ tabletėmis, kurios žada greitus rezultatus. Deja, stebuklingų tablečių nėra! Tačiau perpratus mechanizmą, dėl kurio krenta svoris, galima pasirinkti natūralius augalinius maisto papildus, kurie padės reguliuoti svorį. Apie svorio metimą ir galimas strategijas norime papasakoti šiame tekste.
Svoris – kaip su juo kovoti ir jį įveikti
Procesai, vykstantys organizme svorio metimo metu, gali būti įvairūs. Tačiau svarbiausias, kurį reikia žinoti, tai kad kai suvartojame mažiau kalorijų nei reikia organizmui, organizmas pradeda naudoti sukauptas riebalų atsargas kaip energijos šaltinį, o tai lemia svorio mažėjimą. Svorio metimo planas gali būti individualus ir skirtingas kiekvienam asmeniui, tačiau svarbus šių trijų dalykų derinys:
- Tinkama mityba: svarbu laikytis sveikos ir subalansuotos mitybos, tai yra, vartoti pakankamai vaisių, daržovių, liesos mėsos, sveikų angliavandenių, sveikųjų riebalų šaltinių ir pakankamą baltymų kiekį. Taip pat svarbu valgyti tinkamo dydžio porcijomis ir mažinti keptų, riebių ar saldžių maisto produktų suvartojimą. Mėsą kelis kartus per savaitę rekomenduojama keisti augaliniais baltymais. Taip pat reikėtų maistą ruošti namuose, vengti pusfabrikačių ir kavinių maisto.
- Fizinis aktyvumas: reguliarus fizinis aktyvumas yra esminis svorio metimo procesas. Tai gali apimti aerobinę veiklą (pvz., bėgiojimą, važiavimą dviračiu, plaukimą) ir raumenų stiprinimo pratimus. Fizinis aktyvumas padeda sudeginti kalorijas, gerina medžiagų apykaitą ir padeda palaikyti sveiką svorį. Vien tik „badaujant“ – svorio nenumesite arba jis tuoj sugrįš. Jei anksčiau niekada nesportavote, pradėti reikėtų nuo nedidelio krūvio ir jį palaipsniui didinti.
- Kalorijų balansas: norint numesti svorio, svarbu, kad kalorijų suvartojimas būtų mažesnis nei jų poreikis. Tai turėtų būti pasiekiama šiek tiek sumažinant kalorijų suvartojimą ir šiek tiek padidinant fizinį aktyvumą.
Greitas svorio metimas yra mitas
Jei tikitės, kad dieta svorio metimui jums leis per mėnesį numesti 10 kg, galime jus nuliūdinti – nors tai tikrai įmanoma, tačiau mažai šansų, kad tokie rezultatai išliks. Greitai numetamas svoris dažnai grįžta dėl kelių veiksnių, pavyzdžiui, greitai svorį numesti padeda itin griežta dieta, kurios neįmanoma laikytis ilgesnį laiką. Taip pat greito svorio netekimo metu organizmas gali prarasti ne tik riebalus, bet ir raumenų masę. Tai gali būti dėl mažo kalorijų suvartojimo ir fizinio aktyvumo stokos. Praradus raumenų masę, organizmas sulėtina medžiagų apykaitą, todėl mažesnis suvartojamas maistas gali greičiau paversti riebalais. Greito svorio netekimo metu žmonės dažnai nustato per daug ambicingus tikslus arba įgyvendina labai griežtus ir neįprastus mitybos ir fizinio aktyvumo režimus. Tai nėra tvaru, o „praradus kontrolę“ dažnai suvartojama daugiau kalorijų, nei buvo „sutaupyta“ per dieną ar kelias.
Norint išvengti greito svorio grįžimo, svarbu rinktis sveiką ir subalansuotą mitybą, reguliariai mankštintis, formuoti tvarius ir ilgalaikius gyvenimo būdo pokyčius ir kurti realistiškus tikslus. Svarbu suprasti, kad sveikas svorio metimas yra ilgalaikis procesas ir reikalauja nuoseklumo, kantrybės ir palaipsniui įgyvendintų pokyčių. Jei yra galimybė, vertėtų kreiptis į dietologą ar sveikatos specialistą, kurie padės sukurti tvarų ir individualų svorio valdymo planą.
Papildai svorio metimui
Maisto papildai lieknėjimui gali būti suskirstyti į kelias kategorijas, tokius, kurie mažina apetitą ir tokius, kurie suteikia maisto medžiagų ir sotumo jausmą, kad galėtumėte sumažinti gaunamų kalorijų kiekį iš įprasto maisto. Štai į ką turėtumėte atkreipti dėmesnį, rinkdamiesi, kurios lieknėjimo tabletės ar papildai svorio metimui jums gali padėti:
- Skaidulos. Geriausios svorio metimo tabletės yra… skaidulos! Taip taip, perskaitėte teisingai. Skaidulos suteikia sotumo jausmą, taigi suvalgysite mažesnę porciją, bet jausitės sotūs. Be to, jos gerina virškinimą ir maisto medžiagų pasisavinimą.
- Baltymai. Metant svorį labai svarbu, kad tai nevyktų jūsų raumenų sąskaita. Todėl papildomai vartojami baltymai gali padėti užtikrinti jų palaikymą ir vystymąsi. Kokteiliai svorio metimui su baltymais bus labai geras pasirinkimas. Taip pat svarbu jų gauti su maistu, tam geriausia rinktis augalinius baltymų šaltinius arba liesą mėsą, žuvį.
- Obuolių sidras. Populiarūs maisto papildai lieknėjimui yra su obuolių sidro actu. Tai gali būti kapsulės, tabletės, guminukai. Obuolių sidras gali padidinti sotumo jausmą ir sumažinti apetitą dėl jo rūgštingumo ir skaidulų kiekio. Tai gali padėti vengti perteklinio maisto suvartojimo ir mažinti bendrą kalorijų suvartojimą per dieną. Kai kurie tyrimai rodo, kad obuolių sidras gali pagreitinti organizmo medžiagų apykaitą.
- Spirulina. Sąlyginai greitas svorio metimas gali būti pasiekiamas vartojant spirulinos papildus. Spirulina – papildas išgaunamas iš dumblių, ji turtinga skaidulomis, vitaminais, mineralais (geležis), kurie padės metant svorį jaustis energingiems ir sotiems.
Svarbiausia, atminkite, kad geriausi papildai svorio metimui yra tie, kurie veikia būtent jums. Jei išbandėte tik vienus papildus, bet nepajutote norimo rezultato, nepamirškite, kad kiekvienas organizmas yra individualus. Jei abejojate, kas geriausiai tiktų jums – pasikonsultuokite su dietologu ar vaistininku.
Baltyminiai kokteiliai svorio metimui ir po sporto
Įvairūs kokteiliai svorio metimui gali būti naudinga pagalbinė priemonė, kuri padės jaustis sotiems, gauti reikalingas maisto medžiagas bei suvartoti mažiau kalorijų. Lieknėjimo papildai ir kokteiliai dažnai yra papildyti baltymais, kurie suteikia sotumo jausmą.
Baltymai yra aminorūgščių šaltinis, reikalingas raumenų masės palaikymui ar augimui. Sudėtingesniame svorio metimo procese svarbu išlaikyti raumenų masę, o baltymų vartojimas gali padėti šiuo klausimu. Be to, baltymai turi didesnę termogeninę reakciją negu angliavandeniai ar riebalai, tai reiškia, kad organizmui reikia daugiau energijos juos suvirškinti ir apdoroti. Šis procesas gali šiek tiek pagreitinti medžiagų apykaitą ir padidinti kalorijų deginimą. Baltymų kokteiliai gali būti naudinga priemonė svorio metimo procese, tačiau svarbu juos vartoti kaip užkandį ar dalį patiekalo (pvz., su pietumis ar vakariene), o ne kaip vienintelį maisto šaltinį.
Kad rezultatais galėtumėte džiaugtis ilgai…
Papildai lieknėjimui gali padėti numesti nemažai svorio, jei jau ilgesnį laiką jums nesiseka suvaldyti savo svorio. Visgi kalbant apie ilgalaikę perspektyvą, reikia atsiminti, kad dieta svorio metimui ir palaikymui turi būti tvari, o baltyminiai kokteiliai svorio metimui ar lieknėjimo tabletės neturi pakeisti pagrindinio maisto. Norint numesti svorį ir išlaikyti šiuos rezultatus ilgalaikėje perspektyvoje, reikia nepamiršti šių trijų dalykų:
- Sveika ir subalansuota mityba. Tinkamas maitinimas yra pagrindinis svorio valdymo veiksnys. Susidarytas valgiaraštis turi būti sotus, pakankamas atsižvelgiant į jūsų veiklą (sėdimas darbas, sportas, aktyvus laisvalaikis ir pan.). Taip pat turi būti įtrauktos visos maisto grupės, įskaitant saldumynus ir užkandžius (sveikais kiekiais).
- Fizinis aktyvumas. Jis turi išlikti ir po aktyvaus svorio metimo periodo. PSO rekomenduoja per savaitę judėti bent 150–300 minučių. Tai – minimalus fizinis aktyvumas, norint išlikti sveikiems ir energingiems.
- Psichologinės sveikatos palaikymas. Svarbu atkreipti dėmesį ir pasirūpinti savo psichologine sveikata, nes ji yra svarbi svorio valdyme. Stresas, emocinis valgymas ir neigiamos mintys gali turėti įtakos mitybai ir gyvenimo būdui.