Visi žinome dar iš romėnų laikų atkeliavusį posakį „Sveikame kūne, sveika siela“. Jos autorius Juvenalis sakė, kad tai – yra siekiamybė, kurios reikėtų prašyti dievų. Šiandien tą patvirtina ir šiuolaikinis mokslas. Žinome, kad sportas svarbus ne tik sportininkams, siekiantiems pergalių savo sporto šakoje. Reguliari fizinė veikla, mankšta gerina savijautą, sporto metu išsiskiria endorfinai (laimės hormonai), stiprėja kraujagyslės, širdis ir visa kraujotakos sistema. Taigi kiek reikėtų sportuoti vidutiniam žmogui? O kokie maisto papildai galėtų padėti siekti sportinių rezultatų? Kreatinas? Taurinas? Baltyminiai užkandžiai? Skaitykite toliau ir sužinokite pagrindinius faktus apie maisto papildus sportui. Nuo pradedančiųjų iki profesionalių sportininkų.
Sveikame kūne, sveika siela
Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja judėti kasdien. Pagal tarptautines rekomendacijas, suaugęs žmogus per savaitę turėtų aktyviai judėti 150–300 minučių. Tai ne tik leis jaustis tvirtesniems ir lankstesniems, bet ir padės išvengti daugelio ligų bei traumų ateityje. Tiesa, jei anksčiau niekada nesportavote, pradėti reikėtų nuo nedidelio krūvio ir jį palaipsniui didinti.
Jei dar tik pradedate sportuoti, papildai sportui tikriausiai nėra jūsų prioritetų sąrašo viršuje. Tačiau pradėjus intensyviau domėtis viena ar keliomis sporto šakomis, tikėtina, susidursite ir su maisto papildų sportui gausa. Todėl toliau straipsnyje norime plačiau papasakoti apie pagrindinius maisto papildus, kuriuos vartoja sportininkai. Tuomet galėsite įvertinti, kokių tiksliai papildų jums reikia šiuo metu. Atminkite, kad maisto papildai niekuomet neturėtų pakeisti sveikos ir subalansuotos mitybos – jie yra tik priedas, kuris padės jums greičiau ir lengviau pasiekti norimų rezultatų.
Skirtingiems sporto tikslams – skirtingi maisto papildai
Sportuoti galima dėl įvairių tikslų, nuo bendro savijautos ir fizinės formos gerinimo, iki tikslo numesti svorio, sustangrinti raumenis ar jų priaugti ir konkrečių pasiekimų skirtingose sporto srityse. Kiekvienu atveju jums gali būti aktualūs skirtingi maisto papildai.
Baltymai
Baltymai yra būtinas komponentas raumenų atstatymui ir augimui. Sportuojant ir treniruojantis raumenys patiria įtampą ir mikrotraumas, o baltymai padeda atkurti ir stiprinti raumenis. Papildydami mitybą pakankamu baltymų kiekiu, galite skatinti raumenų atsistatymą ir augimą, taip didėja jėga ir ištvermė. Baltymai gali padėti kontroliuoti jūsų apetitą ir padidinti sotumo jausmą. Tai gali būti naudinga, jei siekiate numesti svorio arba išlaikyti sveiką kūno svorį. Todėl yra populiarūs baltymų papildai sportuojantiems – nuo batonėlių ir kitų užkandžių iki baltymų miltelių, kuriuos galite susiplakti į skanų gėrimą ar dėti kaip priedą į vaisių kokteilius (glotnučius). Baltymų milteliai gali būti neutralaus skonio ar su specialiu skoniu (braškių, šokolado, vanilės ir pan.). Taip pat atkreipkite dėmesį, kad baltymų milteliai gali būti gaminami iš pieno baltymų arba veganiniai – iš sojų, žirnių ar rudųjų ryžių. Jei netoleruojate pieno produktų, žinokite, kad yra nemažai alternatyvų!
Beta-alaninas
Beta-alaninas yra amino rūgštis, kuri gali padidinti karnozino kiekį raumenyse. Karnozinas padeda reguliuoti raumenų pH ir sumažinti raumenų nuovargį. Vartojant beta-alanino papildus, galima padidinti ištvermę ir sumažinti nuovargį, leidžiant atlikti daugiau pakartojimų ar vykdyti intensyvesnes treniruotes. Šis papildas aktualus tiems, kurie nori greičiau užsiauginti daugiau raumenų.
Kreatinas – kas tai?
Kreatinas, tai medžiaga, kurią mūsų organizmas geba gaminti iš su maistu gaunamų aminorūgščių. Kreatinas daugiausiai naudingas veiklai, kuriai reikalinga greita ir intensyvi raumenų veikla, pavyzdžiui, svorio kėlimui ar sprintui. Vartojant kreatino papildus, padidėja fosfokreatino kiekis raumenyse. Tai – svarbus energijos šaltinis, taigi kreatinas leidžia padidinti jėgą ir ištvermę.
Kreatino monohidratas (angl. creatine monohydrate) – vienas populiariausių sportininkų papildų. Kreatino vartojimas prieš treniruotę leidžia pailginti treniruotę, nes raumenys ilgiau nepavargs. Kreatinas papildai gali būti pavieniai ar derinami su kitais, pavyzdžiui, kofeinu. Kreatinas kaina panašus į kitus pre workout papildus, skirtus vartoti prieš treniruotę.
Taurinas
Taurinas yra vienas populiariausių maisto, papildų, kurie padeda mažinti nuovargį. Jis yra dažna energetinių gėrimų ir pre workout gėrimų sudedamoji dalis. Taurinas (angl. taurine) gali padėti pagerinti energijos lygį ir ištvermę, o tai gali būti naudinga sportuojant ilgesnį laiką arba dalyvaujant intensyviose treniruotėse. Kai kurie sportininkai vartoja taurino papildus prieš treniruotes ar varžybas siekdami pagerinti koncentraciją. Taurinas kaina panašus į kitus papildus – kompleksai porcijomis gali kainuoti 3–5 eurus už porciją. Tačiau įsigyjant didesnį kiekį, pre workout papildai kainuos gerokai mažiau.
Kofeinas
Papilduose sportininkams įprastai kofeino yra gerokai daugiau nei kavos puodelyje. Kofeinas mažina nuovargį, pagerina ištvermę, taip pat jis siejamas su skausmo suvokimo mažinimu, nes veikia kaip analgetikas. Pre workout nauda priklauso nuo jūsų jautrumo kofeinui, jei nesate pratęs jo vartoti, pradėti reikėtų nuo nedidelių dozių, tokių kaip 100 mg kofeino ir stebėti, kokį poveikį tai turi jūsų individualiam organizmui.
B grupės vitaminai
Daugelyje brangesnių, kokybiškų maisto papildų sportuojantiems yra B grupės vitaminų. Nenuostabu, nes būtent šie vitaminai yra svarbūs energijos metabolizmui mūsų organizme. Vartojant B grupės vitaminus prieš treniruotę, jūs galite padidinti savo energijos lygį ir padėti kūnui efektyviau panaudoti energiją treniruotėje. B grupės vitaminai, ypač B6 ir B12, gali padėti organizmui atkurti ir remontuoti raumenis po intensyvių treniruočių. Jie yra svarbūs baltymų sintezei ir DNR gamybai, kuri yra būtina audinių atstatymui ir augimui. Taigi papildai su B grupės vitaminais teiks naudą ir treniruotės metu, ir po jos.
Omega-3
Omega-3 riebalų rūgštys gali padėti mažinti uždegimą, gerinti sąnarių sveikatą ir palaikyti bendrą organizmo veikimą. Žuvų taukai arba omega-3 riebalų rūgščių papildai yra naudingi sportininkams, ypač tiems, kurie atlieka daug intensyvių treniruočių. Nors tai nėra dažna pre workout tipo papildų sudedamoji dalis, tačiau tai tikrai yra papildai, į kuriuos reikėtų atkreipti dėmesį visiems sportuojantiems.
Ką gerti prieš treniruotes?
Jei internete ieškosite skirtingų papildų, skirtų vartoti prieš treniruotę, tikriausiai į paiešką vesite „best pre workout“, „most powerful pre workout“ ar „best pre workout supplement“. Tiesa tokia, kad nėra vieno universaliai geriausio papildo, nes tai priklauso nuo jūsų fizinės formos ir asmeninių sporto tikslų. Vienokių papildų gali reikėtų ilgų distancijų bėgikui, o kitokių – svorių kilnotojui. Todėl geriausias pre workout papildas yra tas, kuris tinka būtent jūsų sporto planui.