Miegas yra natūralus fiziologinis procesas, kurio metu organizmas atsigauna ir atsistato po dienos veiklų. Miegant žmogus yra sąmonės veiklos sumažėjimo būsenoje, o organizmas pereina į poilsio ir regeneracijos režimą.
Miego metu organizmas atlieka daug svarbių funkcijų, tokių kaip audinių atstatymas, imuninės sistemos stiprinimas, hormonų reguliavimas ir atminties konsolidavimas. Taip pat miegas padeda atstatyti energiją, atkurti psichologinę pusiausvyrą ir palaikyti normalų kūno funkcijų veikimą.
Miego trukmė ir kokybė gali skirtis priklausomai nuo individualių savybių, amžiaus, gyvenimo būdo, sveikatos būklės ir kitų veiksnių. Suaugusiesiems paprastai rekomenduojama gauti vidutiniškai 7-9 valandas miego per parą, tačiau individualūs poreikiai gali skirtis.
Geras miegas yra svarbus norint išlaikyti fizinę ir psichinę sveikatą. Miego kokybei įtakos gali turėti daugybė veiksnių, tokių kaip reguliarus miego ir budrumo grafikas, tinkama miego aplinka, maisto ir gėrimų vartojimas, fizinis aktyvumas ir stresas. Norint gerinti miego kokybę, rekomenduojama laikytis sveikų miego įpročių, palaikyti tinkamą dienos ir nakties ritmą bei atkreipti dėmesį į tinkamą poilsį ir atsipalaidavimą prieš miegą.
Deja, kai kuriems žmonėms iškyla sunkumų norint išsimiegoti. Statistiškai nemiga yra pakankamai paplitusi problema, tad daugeliui tenka ieškoti būdų, kaip pagerinti savo poilsį. Vienas iš tokių būdų – papildų vartojimas. Aptarsime populiauriausias ir geriausiai žinomas priemones, kurios potencialiai gali sureguoliuoti miego režimą ar nuraminti nervų sistemą. Aptarsime, kurių priemonių poveikis patvirtintas EFSA (Europos Maisto saugos tarnyba)*.
Melatoninas – kas tai ir kodėl jis svarbus Jūsų poilsiui
Melatoninas vienas plačiausiai naudojamų pagalbininkų miegui. Daugelyje šalių jis laikomas maisto papildu, o ne vaistu, nors jis – natūraliai mūsų kūne gaminamas hormonas. Melatonino šalutinis poveikis paprastai nėra žymus, jei papildas naudojamas tinkamomis dozėmis. Melatononino papildų vidutinė kaina nėra didelė, tad tai vienas prieinamiausių variantų susiduriant su iššūkiais norint pailsėti. Pažiūrėkime, kokiais atvejais melatoninas yra patvirtintas kaip veiksminga priemonė.
Jis padeda sumažinti laiko juostų pokyčių sukeliamus simptomus, arba vadinamąjį „jet lag“. Tai gali būti puiki išeitis keliaujantiems žmonėms, kuriems sunku priprasti prie naujo dienos režimo. Dėl laiko juostų pokyčių sutrinka mūsų cirkadinis ritmas. Tai – biologinis procesas, kuris reguliuoja mūsų organizmo veiklą. Jis yra Jūsų vidinė laikrodžio sistema, kuri valdo daugelį svarbių fiziologinių funkcijų, tokių kaip miegas, budrumas, kūno temperatūra ir hormonų gamyba.
Norint pajausti teigiamą poveikį ir palengvinti pasikeitusio ritmo sukeliamus simptomus, rekomenduojama vartoti ne mažiau kaip 0,5 mg pirmąją kelionės naktį, bei pratęsti vartojimą dar kelias dienas. Taip užtikrinsite, kad Jūsų organizmas prisitaikys prie naujo ritmo. Jei geriate vitaminą D, galite išmėginti jį gerti anksti ryte. Taip pat svarbu gauti saulės šviesos, kad Jūsų organizmas atpažintų paros laiko pokytį. Be abejo, būnant saulėje rekomenduotina naudoti apsaugos priemones, kad išvengtumėte žalingų UV spindulių.
Melatoninas taip pat padeda greičiau užmigti. Daugeliui žmonių tenka susidurti su nemiga, ar ilgai vartytis lovoje. EFSA teigimu norint pasiekti šį poveikį reikėtų rinktis 1mg koncentracijos papildus, bei vartoti juos prieš pat miegą. Kaip indikuoja neoficialūs žmonių atsiliepimai, optimalu išgerti jį apie nuo 30 iki 120 minučių iki Jūsų suplanuoto laiko eiti miegoti. Kitose šalyse prekiaujama ir 3mg, 5mg ar 10mg koncentracijos melatonino priemonėmis, tačiau nėra duomenų, jog šios didesnės dozės teiktų papildomą naudą.
Kaip paskatinti natūralų melatonino išsiskyrimą
Siekiant subalansuoti cirkadinį ritmą ir pagerinti miegą, taip pat galite pasinaudoti natūraliais metodais, tokiais kaip reguliarus fizinis aktyvumas, tinkama mityba ir skaitmeninių prietaisų vengimas prieš miegą. Kadangi melatoninas yra hormonas, kurį gamina Jūsų kūnas, jį galima paskatinti ir natūraliai. Tačiau tam tikrais atvejais Jums gali būti reikalingos papildomos priemonės ar net vaistai miegui. Jei svarstote vartoti melatoniną, rekomenduojame pasitarti su gydytoju ar vaistininku.
Kad gamintųsi „natūralus melatoninas“, kurį išskiria Jūsų kūnas, savo įrenginiuose galite naudoti mėlynos šviesos filtrus. Mūsų kūnas mėlyną šviesą sieja su budrumu ir dienos metu. Tai galima paaiškinti tuo, kad Saulė dienos metu išskiria plačiausią spinduliuotės spektrą, ir daugiausiai mėlynos šviesos. Vakarais, saulėlydžio metu, Saulės šviesa prasiskverbia pro didesnę Žemės atmosferos dalį, kuri filtruoja mėlyną šviesą ir ultravioletinius spindulius, todėl šviesa tampa švelnesnė ir šiltesnė. Ji tampa ne tokia intensyvi, sumažėja mėlynos, ir padaugėja geltonos ir raudonos spalvos. Mūsų kūnai užprogramuoti reaguoti į šviesos intesyvumą ir spalvą, tad ekranų filtrai ar akiniai su mėlynos šviesos apsauga, gali padėti išvengti miego problemų.
Vitaminai B6 ir B12
Taip pat labai svarbu nepamiršti, kad mūsų nervų sistemos būklė susijusi su miegu. Jei jaučiate dirglumą, nerimą ar kankinančią nemigą, rekomenduotina pasitikrinti, ar neturite vitaminų trūkumo. Vienas iš vitaminų, kuris užtikrina normalią nervų sistemos veiklą – vitaminas B6. Jis taip pat palaiko normalią psichologinę būklę, tad jo trūkumas gali daryti įtaką ir Jūsų poilsiui. EFSA teigia, jog šis vitaminas reguliuoja hormonų aktyvumą. Remiantis mokslinėmis publikacijomis, galima daryti prielaidą, jog šis vitaminas dalyvauja melatonino sintezėje. Taip pat pabrėžtina, jog jis padeda mažinti nuovargio jausmą.
Kitas B grupės vitaminas – B12 – atitinkamai svarbus normaliai nervų sistemos veiklai. Jis taip pat užtikrina normalios psichologinės būklės palaikymą. Kaip galime pastebėti iš patirties, mūsų emocinė savijauta daro didelę įtaką gebėjimui užmigti bei pailsėti kokybiškai. Tad svarbu žinoti, ar Jums netrūksta šių vitaminų, nes jie būtini mūsų organizmo gerai būklei bei balansui. Turint omenyje, jog mūsų kūnas – vieninga sistema, svarbu nepamiršti, jog mityba susijusi su visais kitais sveikatos aspektais.
Jei turite įtarimų, jog Jums gali trūkti svarbių vitaminų ar mineralinių medžiagų, rekomenduotina atlikti tyrimus ir pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu. Prižiūrėkite savo mitybą, o esant poreikiui pasitelkite papildus.
Liaudies medicinos priemonės
Daugelis žinome, kas yra valerijono tabletės ar raminamosios arbatos. Norint naudoti augalinės kilmės priemones, svarbu turėti omenyje, jog ne visos iš jų turi pakankamai mokslinių įrodymų. Liaudies medicinoje raminamosiomis priemonėmis tradiciškai laikomas valerijono ekstraktas, apyniai, paprastoji sukatžolė, ramunėlės ar melisos. Prieš vartodami vaistažoles, būtinai išsiaiškinkite ar neturite alergijų kuriai nors sudedamajai daliai. Valerijono tabletės, lašai ar raminamieji žolelių preparatai gali būti prieinamesnė priemonė kovoti su nerimu ar nemiga. Tačiau labai svarbu kreiptis pagalbos, jei jaučiate, jog tokios priemonės negali Jums pagelbėti.
*EFSA (Europos Maisto saugos tarnyba) yra nepriklausoma Europos Sąjungos agentūra, atsakinga už mokslinių tyrimų ir mokslinės ekspertizės teikimą maisto saugos srityje. EFSA suteikia mokslinį pagrindą ir patarimus, kad Europos Sąjungos politika ir teisės aktai būtų paremti patikimais duomenimis ir rekomendacijomis.
EFSA misija yra apsaugoti gyventojų sveikatą, užtikrinti maisto saugą ir gerovę, taip pat užtikrinti sąžiningą informacijos teikimą vartotojams. Ji vykdo objektyvius ir nepriklausomus mokslinius tyrimus, įvertindama maisto saugą, įvairių maisto ingredientų ir priedų saugumą, genetiškai modifikuotų organizmų poveikį, gyvūnų pašarus ir daug kitų sričių.
EFSA taip pat bendradarbiauja su Europos Komisija, valstybių narių institucijomis ir kitais suinteresuotaisiais subjektais, siekdama užtikrinti aukštą maisto saugos lygį ir skaidrumą Europos Sąjungoje. Jos darbas grindžiamas griežtais moksliniais kriterijais ir siekiu atlikti objektyvias ir nepriklausomas ekspertizes.
Apie melatoniną daugiau skaityti galite čia: https://evitamify.com/melatoninas/
Nuoroda į EFSA oficialų puslapį: https://eur-lex.europa.eu/homepage.html
Mokslinių publikacijų sveikatos temomis rekomenduojame ieškoti čia: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/